A oto mój plan treningowy: 1 dzień PULL - 27 serii plecy - 21 serii 1) drążek - wąski podchwyt 6 serii z obciążeniem 2) wiosłowanie sztangą w opadzie - nachwyt 6 serii 3) martwy ciąg klasyczny - 6 serie 4) jedno ćwiczenie uzupełniające na plecy 3 serie (np.: ściąganie wyciągu górnego neutralem) biceps - 6 serii 1) uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]
22.04.2014 Wtorek Dzień treningowy Ostatni trening przed sobotnim biciem rekordów. Przed treningiem poszło z 8-10g SAW. Bez wątpienia był to jeden z najlepszych treningów w życiu Trening: 1) przysiady 10x5 60kg/70kg/6x75kg/2x80kg 2) martwy ciąg 8x5 60kg/80kg/4x90kg/2x100kg 3) wyciskanie sztangi na poziomej 8x5 40kg/50kg/6x60kg 4) podciąganie na [...]
Wczoraj i dziś mały trening by pozbyć się zakwasów i na siłce już dać 100% : Podciąganie na drążku szerokim nachwytem : 3 serie : 6/6/5 W między seriami na drążku pompki szeroki rozstaw rąk : 3 serie : 15/15/15 ostatnie ćwiczenie drążek podchwyt :1 seria 9 powtórzeń a zaraz po tym pompki wąski rozstaw(dłonie na wysokości środka klatki):1 seria 10 [...]
Poniedziałek 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x35kg 10x37,5kg 10x40kg 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10x? 10x? 10x? 4.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x8kg 10x10,5kg 10x13kg 5.UGINANIE RAMION [...]
Dobry wieczór Panie i Panowie %-) Lecimy z krótkim uzupełnieniem zaległych dni :) 06.11.2018 Ten dzień przypadł na trening mięśni grzbietu i tricepsa. Jak wiadomo uzupełniony o dodatkowe mniejsze partie :) PLECY: 1. Podciąganie na drążku 4xmax/12pow z gumą 2. Martwy ciąg 12/12/12/12/10x70kg/15x60kg - mały ciężar ze względu na to, że miałem [...]
wersja beta mojego nowego trneingu którym polecę od soboty sobota, max effort dół high pull z ziemi, 5x4 siad tylny max 5-3 powt RDL 4x6 siad bułgarski 2x4 brzuch poniedziałek, góra płaska 3 x max podciąganie na drążku podchwytem 4x8 wiosłowanie hantlą 2x8+power clean siedząc 3 serie wyc. na bary od czubka szeroko 4 x 10 pompki na poręczach 4x6 [...]
wersja 1.0 mojego nowego planu którym jadę od dziś sobota, max effort góra dociskanie wąsko do klocka 10 cm max 5-3 powt wyciskanie skos 3 x 6 hantle ciężko podciąganie na drążku nachwytem 4 x 5 + unoszenie bokiem 4 x 10 szrugsy w pochyleniu w przód 3 x 15 uginanie ramion podchwytem sztanga 3 x 6 jw nachwytem 2x15 poniedziałek dynamic effort dół [...]
28.04.2015 DT PLECY: 1. Podciąganie na drążku do czoła cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 2. Wiosło sztangą w opadzie 40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 72,5kg x 7 40kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 70kg x 7 3. Wiosło sztangielką w opadzie 40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 9 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 4. [...]
04.05.2015 DNT 05.05.2015 DNT 06.05.2015 DT PLECY: 1. Podciąganie na drążku cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 2. Wiosło sztangą w opadzie 40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 75kg x 8 40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 72,5kg x 7 40kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 70kg x 7 3. [...]
11.11.2015 DT DIETA 3250 kcal - 180B, 450W, 80T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Witamy Controlled Labs TRIAD Kreatyna 5g Gaba 750mg + Magnez 400mg TRENING "PUSH I" 1.Suwnica 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12 / 100kg x 12 2. Dipsy cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 8 3. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 30kg x [...]
Nie ograniczam ilości treningów, nadal co drugi dzień. Natomiast chyba nie podpasował mi push/pull z racji tego, że angażowane są te same grupy mięśni i np. w dzień push nie miałem siły na porządne ćwiczenie barków, itp. Ilość powtórzeń też nie sprzyjała częstemu progresowi ciężarów. Dziwi mnie, ze jest spor chłopaków, wyglądających gorzej ode [...]
10.01.2016 PULL 1. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 80kg x 12 / 70kg x 15 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12 2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 12 / [...]
20.01.2017 PUSH 1. Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5s x 5p + 2s x regres 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 10 / 60kg x 12 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77.5kg x 5 / 60kg x 15 / 50kg x 15 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / [...]
Wróciłem :-) 19.02.2016 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max cc x 10 / cc x 6 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 8 / cc x 7 / cc x 5 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 cc x 7 / cc x 6 / cc x 4 2. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 50kg x 5 / 70kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg [...]
05.03.2017 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max cc x 5 / 5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 4 / 12,5kg x 3 (rampa) 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 5 cc x 11 / cc x 6 / cc x 6 cc x 10 / cc x 6 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 8 / cc x 7 / cc x 5 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 cc x [...]
09.04.2017 Klatka + Plecy + Ramiona 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10 22,5kg x 10p x 10s 20kg x 10p x 10s 17,5kg x 10p x 10s 17,5kg x 10p x 10s 15kg x 10p x 10s 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10 35kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 42,5kg x 10p x 10s 32,5kg x 10p x [...]
25.04.2017 Klatka + Plecy + Ramiona 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10 25kg x 10p x 5s / 25kg x 9p / 25kg x 7p / 22,5kg x 9p x 3s 25kg x 10p x 4s / 25kg x 8p x 2s / 22,5kg x 10p x 2s / 22,5kg x 9p / 22,5kg x 8p 25kg x 10p x 3s / 25kg x 7p / 22,5kg x 8p x 3s / 22,5kg x 7p / 22,5kg x 9p / 22,5kg x 7p 22,5kg x 10p x 10s 20kg x [...]
Nowy plan wg Jima Wendlera 5/3/1 Dzień A: ćwiczenie główne: - Wyciskanie żołnierskie ćwiczenia dodatkowe: - podciąganie na drążku (na przemian z wyciskaniem 3powt) - rwanie (4 x 10 powt) - brzuch (4 x max) Dzień B: ćwiczenie główne: - Martwy ciąg ćwiczenia dodatkowe: - żuraw (4 x 8) - wioslowanie hantlami (4 x 8) Dzień C: ćwiczenie główne: - [...]
Po teście NUK chodzić nie mogę już drugi dzień :-) Dzisiaj lub jutro założę nowy dziennik. Nie wiem jeszcze gdzie (DTdZ to chyba za wysokie progi jednak) DTdP lub Seniorzy... We wtorek pierwszy trening wg planu. Poniżej niemal kompletna rozpiska treningowa: Wsciekly rosomak mode - ON WTOREK: KLATA I G.PLECY A-1. Wyciskanie sztangi [...]
ok Biniu na poważnie zaczynam się interesować tą "dietą" z tym że jakoś nie mogę się zabrać , próbowałem już 2 razy i nic. Jeżeli już się zabiorę to chce to zrobić porządnie. Ułożyłem wstępny plan FBW ( proszę o poprawki ) A. Przysiady ze sztangą na barkach 3x8 MCNPN 3x8 Podciąganie na drążku do klatki 5x5 Wyciskanie płasko 5x5 Military [...]
[BLOG]Fryto/Dziennik treningowy
